Mục lục:
Video: Chế độ ăn Ketogenic: Trái Cây Keto Low Carb Là Gì?
2024 Tác giả: Lynn Laird | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 06:48
Chế độ ăn ketogenic dựa trên việc ăn một chế độ ăn giàu chất béo, vừa phải protein và rất ít carbohydrate. Trong những năm gần đây, chúng ta đang nói về nó ngày càng nhiều vì lợi ích sức khỏe của nó mang lại là không đáng kể. Theo các nghiên cứu, chế độ ăn keto góp phần điều trị một số bệnh như động kinh, tiểu đường hay ung thư. Đừng quên giảm cân mà không thèm ăn! Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng là đi vào trạng thái ketosis - thời điểm cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính (việc dự trữ đường hay đúng hơn là glucose trở nên không đủ). Điều này giải thích tại sao lượng carbohydrate được giới hạn ở mức tối thiểu nghiêm ngặt. Như một quy luật, trái cây là một trong những thực phẩm mà chúng ta tước bỏ bản thân đầu tiên. Nhưng không phải tất cả các loại trái cây đều có hàm lượng đường cao, vì vậy,không có ích gì khi loại bỏ tất cả chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn. Trong bài viết này, chúng tôi tiết lộ những loại trái cây keto nên tiêu thụ để duy trì giới hạn carb.
Chế độ ăn keto và mức carbohydrate cần thiết để duy trì trạng thái ketosis
Để bước vào trạng thái ketosis, lượng dinh dưỡng đa lượng được khuyến nghị hàng ngày là 70-75% chất béo, 20-25% protein và 5-10% carbohydrate. Ví dụ, đối với chế độ ăn uống 18.000 calo, một người nên tiêu thụ 140 đến 150 gam chất béo, 90 đến 113 gam protein và 23 đến 45 gam carbohydrate mỗi ngày. Mức độ carbohydrate cần thiết để duy trì trạng thái ketosis khác nhau ở mỗi người. Người ta tin rằng đối với phần lớn dân số, tiêu thụ hàng ngày từ 50 gram trở xuống là đủ. Đối với các vận động viên, giới hạn có thể là từ 80 đến 100 gam. Khi nói đến bệnh nhân tiểu đường, cần phải đặt mục tiêu giới hạn từ 20 đến 30 gam mỗi ngày.
Nhưng ngày càng có nhiều người nói về carbohydrate tổng số và carbohydrate thuần. Nó được giải thích cho những người mới theo chế độ ăn kiêng ketogenic. Các tổng carbohydrate, tổng số carbohydrate tiêu thụ trong một ngày. Đối với lượng carbohydrate thuần, chúng đại diện cho tổng số lượng carbohydrate trong một loại thực phẩm nhất định, trừ đi số gam chất xơ và đường rượu (những phần sau không được cơ thể tiêu hóa). Vì vậy, nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng keto vì lý do y tế, cần phải giới hạn tổng lượng carbohydrate của bạn ở mức tổng cộng 20 gam mỗi ngày. Mặt khác, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn nên duy trì ở mức dưới 20 gam tinh bột mỗi ngày.
Trái cây keto được chấp thuận cho chế độ ăn ketogenic
Bây giờ bạn đã biết lý do tại sao và cách theo dõi lượng carb nạp vào cơ thể, đây là danh sách hữu ích về 10 loại trái cây được keto chấp thuận. Những thực phẩm ít đường này sẽ giữ cho lượng đường trong máu của bạn luôn ở mức kiểm soát và giúp bạn duy trì giới hạn carb của mình.
- 1 quả chanh = 5,4 gam carb thuần
- 1 cốc quả việt quất = 17,8 gam tinh bột
- 1 cốc quả mâm xôi = 6,7 gam carb thuần
- 1 vôi = 5,2 gam carb thuần
- 1 cốc dâu tây = 8,2 gam carb thuần
- 1 cốc dưa hấu = 10,9 gam carb thuần
- 1 cốc bơ = 3,6 gam carb thuần
- 1 cốc quả việt quất đen = 7,1 gam carb thuần
- 1 chén dưa đỏ = 12,3 gam carb thuần
- 1 cốc cà chua = 3,3 gam tinh bột
Chanh
Chanh, cả nước ép và vỏ chanh, được sử dụng rộng rãi để thêm hương vị cho các món keto khác nhau. Một số con số cần nhớ: 1 quả chanh = 24,4 calo = 7,8 gam carbohydrate = 2,4 gam chất xơ. Điều này tương đương với 5,4 gam carbs ròng. Ngoài việc là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, cam quýt vàng còn là một thành phần chính trong nhiều công thức sinh tố giảm béo. Sử dụng không điều độ để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn vào mùa đông hoặc trong chế độ ăn kiêng giảm cân.
Quả việt quất
Bằng cách thưởng thức 1 cốc quả việt quất tươi, bạn đang cung cấp cho mình 21,4 gam carbs, 3,6 gam chất xơ và 17,7 gam carbs ròng. Những quả mọng này cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin K, C và mangan. Chúng chứa đầy anthocyanins, một chất chống oxy hóa có tự nhiên trong thực phẩm màu xanh và đỏ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể bảo vệ chống lại sự lão hóa và một số dạng ung thư (chẳng hạn như ung thư cổ tử cung).
Quả mâm xôi
Quả mâm xôi là một ví dụ điển hình về một loại trái cây keto để kết hợp vào chế độ ăn kiêng low-carb. Một cốc quả mâm xôi tươi cung cấp 64 calo, 14,7 gam carbohydrate và 8,0 gam chất xơ, hoặc 6,7 gam carbs ròng, thấp hơn so với các loại quả mọng khác. Quả mâm xôi cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và mangan - một cốc cung cấp lần lượt 54% và 41% lượng khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, vitamin K mà chúng ta nhận được, cụ thể là 12% lượng tiêu thụ hàng ngày, tham gia vào quá trình sản xuất protein. Đổi lại, chúng cần thiết cho quá trình đông máu và chuyển hóa xương và có nhiều chức năng trao đổi chất khác trong cơ thể.
Quả mâm xôi cũng chứa một số chất phytochemical, bao gồm anthocyanins và quercetin. Là các hợp chất chống viêm, anthocyanins được cho là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, đồng thời có thể cải thiện trí nhớ ngắn hạn. Mặt khác, quercetin có liên quan đến việc làm chậm sự phát triển của ung thư.
Limes
Tương tự như người anh em họ của nó, chanh (nước trái cây và vỏ chanh) cũng có thể được sử dụng trong chế độ ăn ít carbohydrate. Một quả chanh cung cấp 20,1 calo, 5,2 gam tinh bột và 1,9 gam chất xơ. Loại trái cây họ cam quýt này chứa khoảng 32% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. Bạn có thể thưởng thức chanh kết hợp với chất làm ngọt ít carb yêu thích để tạo cho chế phẩm của bạn có vị chua ngọt.
Dâu tây
Một cốc (khoảng 8 quả dâu tây) có 46,1 calo, 11,1 gam carbs và 2,9 gam chất xơ, hoặc 8,2 gam carbs ròng. Những loại quả màu đỏ này chứa nhiều vitamin C. Ví dụ, một cốc dâu tây chứa nhiều vitamin C hơn một quả cam. Ngoài ra, chúng có thể chứa một hàm lượng kali tốt (6% lượng khuyến nghị hàng ngày) giúp giảm chuột rút cơ. Chất điện giải này giúp duy trì mức độ hydrat hóa. Thưởng thức dâu tây trên món ricotta sữa nguyên chất, với sô cô la đen keto, bên cạnh quả bom béo keto hoặc trên bánh kem keto.
Dưa hấu
Dưa hấu chủ yếu là nước (chính xác là 92%). Một cốc dưa hấu cắt hạt lựu cung cấp 45,6 calo, 11,5 gam carbohydrate và 0,6 gam chất xơ, hoặc 10,9 gam carbs ròng. Nó chứa vitamin A và C, nhưng cũng có chất chống oxy hóa mạnh lycopene. Loại thứ hai có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Thậm chí còn có chế độ ăn kiêng giảm béo bằng dưa hấu! Thưởng thức một vài khối dưa hấu với pho mát nguyên hạt tương thích với chế độ ăn kiêng ketogenic hoặc với sô cô la đen không đường. Vẫn có thể thưởng thức một cốc sinh tố dưa hấu tốt cho sức khỏe, tôn trọng chế độ ăn keto.
Luật sư
Bơ là một loại trái cây có vô số lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa nhiều chất béo và rất ít carbs - khiến nó trở thành một loại trái cây có sốt cà chua. Toàn bộ quả bơ cung cấp 322 calo, 17,1 gam carbohydrate, 13,5 gam chất xơ (hoặc 3,6 gam carbs ròng). Thêm vào đó là 29,5 gam chất béo chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn - loại chất béo có tác dụng làm giảm mức cholesterol xấu trong máu. Do đó, trái cây là một thực phẩm rất hữu ích để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Quả bơ là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, E, K và B6; axit folic, axit pantothenic và kali. Trái cây cũng được đánh giá cao về hàm lượng riboflavin, niacin, magiê, phốt pho, đồng và mangan. Vitamin B6 giúp cơ thể tạo ra nhiều loại hormone như serotonin, norepinephrine và melatonin. Đồng đóng một vai trò trong việc hình thành các tế bào hồng cầu, duy trì các tế bào thần kinh và hệ thống miễn dịch. Nguyên tố vi lượng cũng góp phần vào việc sản xuất collagen và chuyển hóa năng lượng bình thường.
Loại quả ketogenic này cũng chứa lutein, một chất chống oxy hóa giúp giữ cho đôi mắt khỏe mạnh, và β-sitosterol mà các nghiên cứu cho rằng có liên quan đến việc giảm cholesterol trong máu. Có rất nhiều cách để tiêu thụ bơ theo chế độ ăn ketogenic! Ví dụ, bạn có thể làm món salad, thêm một vài lát vào sinh tố hoặc cắt đôi để lấp đầy mỗi lõi với trứng và bánh mì nướng.
Dâu đen
Nếu bạn đang tìm kiếm trái cây keto tương thích với chế độ ăn ketogenic, thì quả mâm xôi là một lựa chọn tuyệt vời! Một cốc quả mọng này cung cấp 61,9 calo, 14,7 gam carbohydrate và 7,6 gam chất xơ (hoặc 7,1 gam carbs ròng). Chúng cũng chứa vitamin C và K cũng như mangan. Thêm vào đó, quả mâm xôi có chứa nhiều chất phytochemical. Thưởng thức với sữa chua Hy Lạp nguyên hạt hoặc pho mát.
Dưa vàng
Một chén dưa đỏ thái hạt lựu cung cấp 53 calo, 12,3 gam carbohydrate và 1,4 gam chất xơ. Loại dưa này là một nguồn cung cấp dồi dào vitamin A và C, kali và các hợp chất hóa học - lutein và zeaxanthin - góp phần vào sức khỏe của đôi mắt và giúp ngăn ngừa một số loại ung thư (phổi, vú, v.v.). Thêm dưa đỏ vào sinh tố, gói các lát trong dải prosciutto hoặc cắt một vài miếng để làm salsa.
Cà chua
Cà chua thuộc loại trái cây. Chúng là một lựa chọn tốt cho những người theo chế độ ăn ketogenic. Một quả cà chua vừa cung cấp 22,1 calo, 4,8 gam carbohydrate và 1,5 gam chất xơ (hoặc 3,3 gam carbs ròng). Loại trái cây màu đỏ keto này là một nguồn cung cấp vitamin A, C và K. Cà chua nấu chín và các sản phẩm cà chua nấu chín có chứa lycopene phytonutrient. Mặt khác, khi còn tươi, quả đỏ chỉ chứa một lượng nhỏ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lycopene hoạt động mạnh hơn khi nó đến từ cà chua nấu chín (tương cà, cà chua nghiền nhuyễn, v.v.).
Đề xuất:
Lợi ích Của Trái Kiwi: Trái Cây Này Giúp Tăng Cường Sức Khỏe Và Sắc đẹp Như Thế Nào?
Những lợi ích sức khỏe của trái kiwi là gì? Cùng khám phá thêm thông tin về tác dụng hữu ích của loại quả này đối với tóc và da nhé
Những Loại Trái Cây Theo Mùa Nào Nên ưu Tiên để Trải Qua Một Mùa đông đầy đủ Chất Dinh Dưỡng?
Khám phá 4 loại trái cây hàng đầu theo mùa được ưa chuộng trong mùa đông này để nhận được lợi ích vô song cũng như sức khỏe tốt
Bột Carb Thấp Cho Chế độ ăn Kiêng Keto
Ngày nay, chúng ta nghe ngày càng nhiều về các loại bột có hàm lượng carbohydrate thấp. Việc tiêu thụ của họ ngày càng trở nên phổ biến và có lý do chính đáng
Thực Phẩm ít Carbohydrate Cho Chế độ ăn Kiêng Low Carb
Bạn đã bao giờ thử chế độ ăn kiêng Low-Carb nổi tiếng chưa? Nếu không, đã đến lúc cần bổ sung thực phẩm ít carb trong bữa ăn của bạn! Đây chính xác là
Cây ăn Quả Trong Chậu - Trái Cây Họ Cam Quýt Và Cây Lạ Tại Nhà
Cây ăn trái quyến rũ với trái ngon và vẻ ngoài thẩm mỹ của chúng. Nhưng phải làm sao khi bạn không có vườn? Cây ăn quả trong chậu là