Mục lục:

Plank Bụng - Tại Sao Và Làm Thế Nào?
Plank Bụng - Tại Sao Và Làm Thế Nào?

Video: Plank Bụng - Tại Sao Và Làm Thế Nào?

Video: Plank Bụng - Tại Sao Và Làm Thế Nào?
Video: Giảm mỡ bụng chỉ với 1 phút PLANK ĐÚNG mỗi ngày | 1 Minutes Plank Challenge | HAPPY SKIN 2024, Tháng Ba
Anonim

Mặc dù tất cả chúng ta đều bị gò bó, nhưng có rất nhiều giải pháp để giữ dáng mà không cần đặt chân đến phòng tập. Nhưng một trong những cách nhanh chóng và hiệu quả nhất để làm thon gọn vóc dáng của bạn chính là plank bụng! Vì vậy, đối với những người mơ ước về một cơ thể săn chắc hơn trông thấy, thì việc che chắn vùng bụng là điều nên được quan tâm. Ý tưởng? Mỗi buổi sáng, bạn dành ra 5-10 phút để tập thể dục bằng chính trọng lượng cơ thể của mình. Hình thức tập tạ liên tục mà không cần thêm tải này rất dễ dàng, nhanh chóng và hoàn toàn lý tưởng để lấy lại cân nặng của bạn và thúc đẩy xây dựng cơ bắp trong thời gian bị giam giữ. Sẵn sàng?

Tại sao tập plank bụng? Lợi ích sức khỏe và phẩm hạnh

plank bụng calo tập thể dục plank lợi ích sức khỏe
plank bụng calo tập thể dục plank lợi ích sức khỏe

Thoạt nhìn, vỏ bọc ở bụng có vẻ hơi tầm thường đối với một số người. Tuy nhiên, có khá nhiều cách biến tấu tôn da và dễ dàng mà bạn có thể thử tại nhà. Ngoài ra, những đức tính và lợi ích liên quan đến loại hình tập thể dục này là rất nhiều. Để chứng minh điều đó cho bạn, chúng ta cùng tìm hiểu kỹ hơn về chúng nhé!

Phát triển cơ và săn chắc

bài tập cơ bụng mang lại lợi ích calo
bài tập cơ bụng mang lại lợi ích calo

Che phủ không phải là một bài tập bị đánh giá thấp. Loại hình luyện tập sức mạnh này có tác dụng chuyên sâu hầu hết tất cả các cơ trên cơ thể bạn: nhóm bụng, cơ mông, lưng và lưng dưới. Thực hành thường xuyên nó thậm chí có thể giảm đau lưng. Và bởi vì nó co tất cả các lớp của cơ bụng và yêu cầu chuyển động tối thiểu, plank chắc chắn là một trong những cách tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho phần trung tâm của cơ thể và giảm đau lưng dưới.

Cải thiện sức mạnh và tư thế

bài tập cơ bụng
bài tập cơ bụng

Để cánh tay và ngón chân được nghỉ ngơi đòi hỏi rất nhiều nỗ lực và sự tập trung. Tập bụng đòi hỏi bạn phải đẩy và giữ tất cả các nhóm cơ chính. Ban tập trong 30 ngày hứa hẹn có cơ bụng săn chắc cũng như cải thiện tư thế. Nó cũng sẽ cho phép bạn nâng dần các vật nặng hơn một chút. Những công việc đơn giản hàng ngày như mua sắm và dọn dẹp sẽ là trò chơi trẻ con dành cho bạn!

Cải thiện số dư

bài tập cơ bụng plank cốt lõi có lợi cho sức khỏe tác dụng đốt cháy chất béo
bài tập cơ bụng plank cốt lõi có lợi cho sức khỏe tác dụng đốt cháy chất béo

Bạn đã bao giờ cố gắng giữ thăng bằng trên một bên chân của mình chưa? Nếu bạn thất bại lần nào cũng có thể là do cơ bụng của bạn không đủ khỏe để giúp bạn giữ thăng bằng! Để tăng cường sức mạnh, hãy thử plank bên hông hoặc plank thẳng bằng cách nâng cả chân và cánh tay đối diện. Đơn giản và hiệu quả, các bài tập bụng có tác dụng hỗ trợ thân và lưng của bạn bằng cách cải thiện khả năng đứng thẳng.

Tăng tốc quá trình trao đổi chất

Những sai lầm khi tập cơ bụng plank cốt lõi cần tránh
Những sai lầm khi tập cơ bụng plank cốt lõi cần tránh

Mặc dù chuyển động trong quá trình tập luyện cốt lõi được giữ ở mức tối thiểu, nhưng bài tập tĩnh này đòi hỏi rất nhiều năng lượng từ cơ thể. Đây là lý do tại sao, nó được coi là nó tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập bụng truyền thống như ngồi-up. Nếu bạn vẫn chưa nỗ lực, hãy dành một vài phút trong ngày, trước hoặc sau khi làm việc, và cơ thể sẽ cảm ơn bạn. Ban chỉ mang lại lợi thế lớn cho những người thực hành nó. Vì vậy, hãy lấy cho mình một tấm thảm tập thể dục hoặc yoga và bắt đầu!

Hãy cẩn thận, đây không phải là một bài tập thần kỳ, nếu nó không kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh! Đối với những người không mới bắt đầu, bạn có thể bổ sung sức mạnh cốt lõi của mình bằng một số bài tập tim mạch.

Ván bụng và calo

tập bụng plank calo sức khỏe có lợi cho sức khỏe
tập bụng plank calo sức khỏe có lợi cho sức khỏe

Biết số lượng calo tiêu thụ là tốt, nhưng biết số lượng calo đốt cháy sẽ tốt hơn và chắc chắn là động lực hơn! Đó là lý do tại sao, chúng tôi đặt trên bảng! Do đó, plank trong 3 phút đốt cháy khoảng 200 calo. Vì vậy, hãy thực hiện các tài khoản của bạn và nằm xuống đất, dựa vào khuỷu tay và ngón chân của bạn!

Vỏ bọc, cho ai?

plank sheathing mang lại lợi ích cho các bài tập bụng cho người mới bắt đầu và có kinh nghiệm trong quá trình giam giữ
plank sheathing mang lại lợi ích cho các bài tập bụng cho người mới bắt đầu và có kinh nghiệm trong quá trình giam giữ

Nói chung, hội đồng quản trị là dành cho tất cả mọi người. Nó phù hợp cho những người ít thể thao cũng như cho các vận động viên. Lõi tăng cường sức mạnh cho dây đeo bụng cho người mới bắt đầu và cải thiện sức mạnh và thăng bằng cho người nâng cao. Hơn nữa, họ có thể cố gắng mở rộng không gian giữa cánh tay và bàn chân để có nhiều cơ hơn. Đối với người mới tập, từ vị trí xuất phát có thể chống đầu gối xuống sàn để thuận tiện cho việc tập luyện.

Bài tập cơ bản và các biến thể

bài tập bụng thẳng hoặc bên plank
bài tập bụng thẳng hoặc bên plank

Theo nguyên tắc chung, bảng phổ biến nhất là bảng thẳng hoặc ổn định. Hiệu quả và dễ làm, nó là lý tưởng cho người mới bắt đầu. Để thực hiện một lớp vỏ bọc thẳng hoàn hảo, hãy đứng trên mặt đất, tựa vào lòng bàn tay và các đầu bàn chân. Đặt cổ tay dưới vai của bạn. Mắt cá chân, xương chậu và vai phải thẳng hàng hoàn hảo trong khi hông và đầu gối phải căng. Mặt khác, cổ phải được thư giãn. Đầu nằm trong trục của cột và hướng mắt nhìn xuống đất. Bài tập tương tự bạn có thể thực hiện trên cẳng tay.

Vỏ không ổn định cho chính quy

bảng bụng không ổn định Cách tập bảng thể dục tại nhà
bảng bụng không ổn định Cách tập bảng thể dục tại nhà

Biến thể này của plank bụng kết hợp cả hai khái niệm về cơ và thăng bằng. Tuy nhiên, nó không được khuyến khích quá nhiều cho người mới bắt đầu. Bằng cách tác động sâu vào cơ bụng, plank không ổn định là một bài tập có thể được tìm thấy trong Pilates nói riêng. Làm thế nào để đạt được nó? Vào tư thế ngồi bắt đầu bằng chân cách mặt đất, duỗi thẳng chân và nghiêng thân về phía sau. Cố gắng giữ thẳng lưng và thẳng tay để giữ thăng bằng. Giữ nguyên vị trí!

Bọc bên hông hoặc bên hông để làm thon gọn vòng eo

bài tập bụng plank bên vỏ bọc calo có lợi cho sức khỏe ngăn chặn hoạt động
bài tập bụng plank bên vỏ bọc calo có lợi cho sức khỏe ngăn chặn hoạt động

Để thực hiện động tác plank một bên, hãy đứng trên một cánh tay gập / mở rộng và cùng một bên bàn chân. Cơ thể của bạn phải được giữ thẳng hàng (chân, ngực, đầu). Nâng cánh tay còn lại, như hình trên và giữ tư thế này trong 10 giây, nếu bạn là người mới bắt đầu. Cẩn thận không nghiêng về phía trước hoặc phía sau. Cơ thể phải thẳng. Khi bạn tập luyện, hãy tăng thời lượng plank của bạn. Mỗi ngày một thử thách mới, từ 15 giây khi bắt đầu đến 3 phút khi bạn thành thạo bài tập!

Gainages cho người có kinh nghiệm nhất

các loại vỏ bọc bụng làm thế nào để lên ý tưởng bên không ổn định ổn định cho người mới bắt đầu và nâng cao
các loại vỏ bọc bụng làm thế nào để lên ý tưởng bên không ổn định ổn định cho người mới bắt đầu và nâng cao

Khi bạn đã thành thạo plank cơ bản, bạn có thể plank bụng với cánh tay thẳng, plank xoay người, plank giơ cao tay và chân đối diện hoặc plank “nhảy dây”. Bạn cũng có thể thử plank bụng lưng bằng bóng ổn định. Các biến thể là vô tận, bạn chỉ cần sáng tạo!

Những sai lầm cần tránh ở tư thế plank



Những sai lầm cần tránh để có một vỏ bọc hoàn hảo? Đầu tiên, điều quan trọng cần làm rõ không phải là bạn có thể cầm một tấm ván trong bao lâu mà là bạn có thể cầm một tấm ván thẳng hàng hoàn hảo trong bao lâu. Khi đã định vị đúng vị trí, bạn chỉ cần giữ yên cho đến khi cảm thấy bỏng. Dễ giải thích, khó không tưởng? Dưới đây là những sai lầm mà người đam mê tim mạch thường mắc phải nhất, theo giải thích của Christophe Carrio.

lỗi cốt lõi tư thế plank bài tập bụng ý tưởng hoạt động thể chất hạn chế
lỗi cốt lõi tư thế plank bài tập bụng ý tưởng hoạt động thể chất hạn chế

Tóm lại, để giảm nguy cơ chấn thương lưng và cột sống, hãy tránh:

  • hông và mông quá thấp
  • nâng hông và mông quá nhiều
  • uốn cong đầu gối
  • vai tròn
  • dang tay quá xa
  • thả đầu và cổ
  • nâng đầu và cổ của bạn
  • quên co cơ mông và cơ bụng

Đề xuất: