Mục lục:

Làm Thế Nào để Tập Squat đúng Cách Tại Nhà?
Làm Thế Nào để Tập Squat đúng Cách Tại Nhà?

Video: Làm Thế Nào để Tập Squat đúng Cách Tại Nhà?

Video: Làm Thế Nào để Tập Squat đúng Cách Tại Nhà?
Video: Squat đau gối, đau lưng, đau đùi mà không đau mông? | Kĩ thuật squat | Technique series 2024, Tháng Ba
Anonim

Đôi chân thon gọn và cặp mông săn chắc - đó là ước mơ của mọi phụ nữ. Và ai cũng biết rõ bí quyết: thể dục thể thao, các bài tập phù hợp và một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Vì vậy, tập squat là cách làm thon gọn phần thân dưới đơn giản nhất và rất dễ tập cả tại nhà và tại phòng tập. Giống như plank bụng, squats đã trở thành một xu hướng thể thao chủ yếu mang lại kết quả tuyệt vời ngay lập tức. Hơn nữa, tập squat giúp giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện hiệu suất và sự phối hợp, đồng thời củng cố xương. Tuy nhiên, mặc dù thoạt nghe có vẻ dễ dàng và đơn giản nhưng bài tập này thường kém hiệu quả, khiến chúng ta không phát huy được hết hiệu quả của nó. Vì vậy, chúng ta hãy xem những sai lầm cần tránh cũng như nhiều biến thể có sẵn!

Làm thế nào để tập squat đúng cách?

tập squat tại nhà bài tập dễ dàng tăng cường đùi và mông
tập squat tại nhà bài tập dễ dàng tăng cường đùi và mông

Lợi ích của squat đối với cơ thể có thể bị giảm đi nếu các động tác được thực hiện kém. Nhiều sai lầm nhỏ có thể dẫn đến chấn thương vĩnh viễn cho đầu gối và lưng. Do đó, người mới bắt đầu tập thể hình được khuyến khích thực hiện squat dưới sự giám sát của huấn luyện viên để học tốt kỹ thuật này. Dưới đây là tóm tắt nhỏ về các chuyển động chính xác:

  • Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
  • Giữ cánh tay của bạn ở phía trước sao cho chúng song song với sàn và giữ vai của bạn ở phía sau.
  • Hít vào và bắt đầu hạ xuống, đồng thời co cơ mông và cơ bụng, như thể bạn chuẩn bị đến và ngồi trên ghế, đầu gối hướng ra ngoài và gót chân dán xuống sàn.
  • Dừng mông ngang với đầu gối và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
  • Đi lên và thở ra.
Squats cho người mới bắt đầu tập tại nhà
Squats cho người mới bắt đầu tập tại nhà

Có nguy cơ lặp lại chính chúng ta, thực hiện squat đúng cách có thể làm tăng cơ đùi, cơ mông và thậm chí là làm săn chắc vóc dáng của bạn. Đây là một bài tập cơ bản đòi hỏi một tư thế lý tưởng để có thể đạt được hiệu quả cao nhất. Nếu bạn là người mới tập, chúng tôi khuyên bạn nên luyện tập trước gương cho đến khi bạn thành thạo các động tác chính xác. Hãy xem video dưới đây có thể hướng dẫn bạn!



Tập squat mang lại lợi ích gì cho cơ thể?

cách thực hiện squats chính xác các biến thể kỹ thuật
cách thực hiện squats chính xác các biến thể kỹ thuật

Tập Squat không chỉ là một bài tập nhằm xây dựng cơ chân và cơ mông của bạn. Ngoài việc cung cấp nhiều biến thể, squats còn có một số lợi ích cho cơ thể và sức khỏe nói chung. Đây là danh sách chi tiết:

  • Làm săn chắc phần dưới cơ thể: Đây có lẽ là lợi ích hợp lý nhất của việc tập squat vì nó có tác dụng với cơ bụng, cơ và gân kheo.
  • Squat tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi: để chúng ta có thể giữ thăng bằng khi hạ xuống, cơ bụng và cơ lưng cũng tham gia. Điều này dẫn đến bụng phẳng hơn và lưng dưới khỏe hơn. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy squat hiệu quả cho các cơ cốt lõi như plank và các biến thể của nó. Các cơ cốt lõi được tăng cường có thể tạo điều kiện cho các chuyển động hàng ngày như xoay người, uốn cong và thậm chí giảm đau lưng.
tập thể dục thể thao tại nhà squat và các bài tập thể dục dễ dàng
tập thể dục thể thao tại nhà squat và các bài tập thể dục dễ dàng
  • Squats thúc đẩy giải phóng hormone: Squats là một bài tập sức mạnh cổ điển và do đó là một cách tuyệt vời để kích thích sản xuất hormone tăng trưởng (HGH).
  • Đốt cháy calo: Theo nguyên tắc chung, squats là một bài tập khá tĩnh nhằm vào các nhóm cơ cụ thể và không đốt cháy quá nhiều calo. Việc đốt cháy những thứ này chủ yếu liên quan đến việc rèn luyện sức bền khi nhịp tim cao. Tuy nhiên, tập squat kết hợp với các bài tập trong chương trình tập HIIT là cách tốt nhất để đốt cháy nhiều chất béo nhanh hơn. Theo Trường Y Harvard, một người nặng 80 kg có thể đốt cháy tới 260 calo trong 30 phút tập luyện tim mạch.
squats và các biến thể bài tập phổ biến tập thể dục tạo dáng mông săn chắc chân
squats và các biến thể bài tập phổ biến tập thể dục tạo dáng mông săn chắc chân
  • Squats có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và không cần thiết bị đặc biệt: mặc dù có một số biến thể của bài tập đơn giản này (với tạ, tạ ấm hoặc dây tập thể dục), squat cổ điển có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào và không cần thiết bị.
  • Squats cũng rất tốt cho việc rèn luyện phần thân trên: một bài tập đơn giản ban đầu, squats có thể tác động đồng thời các cơ trên toàn cơ thể. Bạn chỉ cần thêm trọng lượng để rèn luyện phần trên cơ thể của bạn nữa và thì đấy! Bạn sẽ có được sự tập luyện toàn thân hoàn hảo chỉ trong một bài tập.
  • Squats cải thiện tính linh hoạt và giúp ngăn ngừa chấn thương: Hầu hết các chấn thương liên quan đến thể thao xảy ra do sự suy yếu của cơ ổn định và mô liên kết. Bài tập ngồi xổm tăng cường sức mạnh cho chúng đồng thời cải thiện tính linh hoạt.
bài tập tại nhà thực hiện kỹ thuật squats đúng để thành thạo
bài tập tại nhà thực hiện kỹ thuật squats đúng để thành thạo
  • Tập squat bảo vệ chống lại chứng loãng xương: tập squat có xu hướng cải thiện mật độ xương không chỉ ở hông mà còn ở cột sống. Xương chắc khỏe ngăn ngừa thương tích và bảo vệ chống loãng xương.
  • Squat giúp tăng cường sức mạnh cho đầu gối: trái với suy nghĩ của nhiều người, squat không có hại cho đầu gối. Ngược lại! Squats được thực hiện tốt để ổn định và bảo vệ đầu gối. Hơn nữa, chúng có xu hướng loại bỏ cơn đau mãn tính.
cơ đùi và cơ mông squat đúng kỹ thuật luyện tập tại nhà
cơ đùi và cơ mông squat đúng kỹ thuật luyện tập tại nhà
  • Ngồi xổm chống lại cellulite: Khoảng 90% phụ nữ trên khắp thế giới chiến đấu chống lại cellulite chủ yếu tập trung ở đùi và mông. Nhưng đôi khi các phương pháp điều trị chống cellulite như một chế độ ăn uống cân bằng, các biện pháp tự nhiên và mát-xa hàng ngày không đủ để nói lời “tạm biệt” với vỏ cam. Thể thao cũng đóng một vai trò quan trọng! Và đó là một trong những lợi ích lớn nhất của squat: Chúng cải thiện lưu thông máu và đảm bảo rằng đủ chất dinh dưỡng và oxy đến các cơ quan quan trọng nhất.
  • Squats cải thiện tiêu hóa: Squats chủ yếu hoạt động ở chân và mông, nhưng hóa ra các nhóm cơ khác cũng có liên quan. Điều này làm tăng tốc độ chất lỏng đi qua cơ thể, dẫn đến tiêu hóa nhanh hơn và tốt hơn.

Tập squat tại nhà: những sai lầm cần tránh

cách thực hiện squat đúng những sai lầm cần tránh
cách thực hiện squat đúng những sai lầm cần tránh

Đã trở thành một xu hướng thể thao thực sự, squat là một đồng minh trung thành cho cơ mông săn chắc và cặp đùi tinh tế, miễn là các động tác được thực hiện chính xác. Vì vậy, để đạt được kết quả đáng kinh ngạc, hãy tìm hiểu 5 sai lầm quan trọng nhất cần tránh dưới đây:

1. Nhấc gót chân và ngón chân lên khỏi sàn: Điều rất quan trọng là không nhấc chúng lên khỏi sàn để có thể phân bổ trọng lượng đều trong quá trình tập và giữ thăng bằng. Nếu không, chấn thương có thể xảy ra cho đầu gối.

2. Đưa hai đầu gối vào nhau: động tác này không ổn định, nguy hiểm và tăng nguy cơ chấn thương cho đầu gối và lưng.

3. Không hạ xương chậu xuống đủ thấp: thực hiện squat mà không hạ xương chậu xuống đủ thấp sẽ khiến cơ mông không thể xây dựng lên vì các nhóm cơ hầu như không được sử dụng.

tập squat các biến thể phổ biến tập thể dục thể thao tại nhà
tập squat các biến thể phổ biến tập thể dục thể thao tại nhà

4. Thực hiện bài tập Squat không trọng lượng: Bài tập squat không trọng lượng là lý tưởng cho người mới bắt đầu, nhưng nếu bạn đã tập bài này trong vài tháng mà không tiến bộ là điều bình thường. Thật vậy, các cơ cần có sức đề kháng để săn chắc. Vì vậy, hãy thêm tạ vào thói quen tập thể dục của bạn bằng cách tăng dần tải trọng.

5. Thực hiện squat hàng ngày: Cần tôn trọng những ngày nghỉ ngơi để các cơ có thời gian phục hồi. Thực hiện squat mỗi ngày có thể cản trở sự tiến bộ của bạn khi cơ thể tập luyện quá sức. Điều này có nghĩa là các cơ bị tổn thương và làm việc quá sức sẽ làm hỏng chúng.

Các biến thể khác nhau của bài tập squat

thực hiện bài tập squats tại nhà các biến thể phổ biến giúp tạo hình cơ mông
thực hiện bài tập squats tại nhà các biến thể phổ biến giúp tạo hình cơ mông

Một khi bạn đã thành thạo kỹ thuật squat chính xác, bạn có thể tăng mức độ khó bằng cách thêm các biến thể khác nhau của bài tập vào quá trình tập luyện của mình. Điều này kích hoạt các nhóm cơ khác nhau và cung cấp năng lượng cho thói quen tập thể dục của bạn. Vì vậy, hãy xem các biến thể squat phổ biến nhất trong các đoạn sau!

sumo squat cách tập môn thể thao biến tấu phổ biến tại nhà
sumo squat cách tập môn thể thao biến tấu phổ biến tại nhà

Các Sumo ngồi xổm là biến thể nổi tiếng nhất của truyền thống và ngồi xổm khác chủ yếu ở vị trí của chân. Chúng phải rộng hơn nhiều so với bình thường và các ngón chân phải hướng ra ngoài một chút. Biến thể này cho phép bạn làm việc bên trong đùi (các ống dẫn).

tập squat với tạ bài tập phổ biến
tập squat với tạ bài tập phổ biến

Làm squats với trọng lượng được coi là một trong những bài tập hàng đầu trong đào tạo sức mạnh. Nếu bạn là người mới bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần mức tải. Bạn có thể sử dụng tạ đòn, tạ ấm hoặc tạ đòn.

squat nhảy plyometric bài tập làm thế nào để làm
squat nhảy plyometric bài tập làm thế nào để làm

Các ngồi xổm nhảy là một bài tập plyometric tuyệt vời cho phép bạn đốt cháy chất béo tối đa. Hơn nữa, hoạt động này không được khuyến khích cho những người có vấn đề với đầu gối hoặc hông. Vì vậy, hãy thực hiện động tác ngồi xổm bình thường và nhảy càng cao càng tốt khi leo lên.

súng lục squat một chân bài tập khó làm thế nào để làm
súng lục squat một chân bài tập khó làm thế nào để làm

Các ngồi xổm khẩu súng lục hoặc ngồi xổm một chân là một trong những biến thể khó khăn hơn để thực hiện. Một thách thức thực sự đối với các vận động viên chuyên nghiệp, bài tập này cực kỳ hiệu quả trong việc cải thiện độ bền và khả năng phối hợp. Cân nhắc sử dụng ghế ngay từ đầu cho đến khi bạn đã thành thạo kỹ thuật. Bài tập này bao gồm việc bạn duỗi tay và một trong hai chân ra trước mặt. Sau đó, chúng tôi thực hiện squats! Vâng, nó quá khó nhưng luyện tập sẽ tạo nên sự hoàn hảo!

Đề xuất: