Mục lục:

Nguồn Cung Cấp Canxi Từ Thực Vật Cho Người ăn Chay Và Thuần Chay
Nguồn Cung Cấp Canxi Từ Thực Vật Cho Người ăn Chay Và Thuần Chay

Video: Nguồn Cung Cấp Canxi Từ Thực Vật Cho Người ăn Chay Và Thuần Chay

Video: Nguồn Cung Cấp Canxi Từ Thực Vật Cho Người ăn Chay Và Thuần Chay
Video: 11 Thực Phẩm Giàu Protein Dành Cho Người Ăn Chay Trường | Sống Khỏe Thân Tâm Trí 2024, Tháng Ba
Anonim

Nếu việc ngừng ăn thịt và các sản phẩm từ sữa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, thì việc cân bằng chế độ ăn uống của bạn vẫn là một vấn đề quan trọng để có được sức khỏe tốt. Là một phần của chế độ ăn chay cân bằng hoặc thuần chay, điều rất quan trọng là phải chú ý đến bất kỳ sự thiếu hụt dinh dưỡng nào. Đây là sự thiếu hụt các khoáng chất quan trọng như canxi, sắt, kẽm và cả vitamin B12. Trong bài viết này, chúng tôi đặc biệt chú ý đến các nguồn cung cấp canxi từ thực vật và trả lời các câu hỏi khiến người ăn chay và ăn chay bận tâm.

Vai trò của canxi đối với cơ thể là gì?

vai trò của canxi đối với cơ thể con người
vai trò của canxi đối với cơ thể con người

Canxi là một khoáng chất quan trọng đối với dinh dưỡng của con người. Gần 99% lượng canxi trong cơ thể con người tập trung ở xương và răng. Do đó, khoáng chất đóng một vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe và sức mạnh của họ. 1% còn lại tham gia vào nhiều quá trình sinh học như hoạt động của hệ thần kinh, đông máu, điều hòa huyết áp, nhịp tim và co cơ.

Những nguồn canxi thực vật tốt nhất là gì?

nguồn canxi từ thực vật cho người ăn chay và ăn chay
nguồn canxi từ thực vật cho người ăn chay và ăn chay

Ngày nay, nhu cầu canxi hàng ngày của chúng ta rất dễ đáp ứng, bất kể chế độ ăn uống của chúng ta. Trái với suy nghĩ của nhiều người, có nhiều nguồn canxi khác ngoài các sản phẩm từ sữa, cá và thịt. Những người không tiêu thụ các sản phẩm này có thể đáp ứng nhu cầu của họ thông qua các loại thực phẩm sau:

ngũ cốc và các loại đậu giàu canxi
ngũ cốc và các loại đậu giàu canxi

Ngũ cốc và các loại đậu: đậu nành, hạt quinoa, đậu trắng hoặc đỏ, yến mạch, đậu gà;

Rau tươi: xà lách cừu, rau diếp, rau arugula, thì là, tất cả bắp cải, atisô, bơ, cải Thụy Sĩ, bông cải xanh, cà rốt, cần tây, đậu xanh, củ cải, tỏi tây, ô liu;

Trái cây: sung, mận, mâm xôi, chanh, kiwi, cam;

Trái cây sấy khô và các loại khác: chà là, sung khô, nho khô, sô cô la đen;

Hạt và hạt có dầu: hạt lanh, bí, hướng dương, hạt vừng; quả phỉ, hạnh nhân, quả hồ trăn, đậu phộng, quả hạch Brazil;

Các loại thảo mộc và gia vị: tỏi, hành tây, tầm ma, hẹ, mùi tây, hẹ tây, thì là, bạc hà, húng quế, quế, thìa là, ớt, tiêu đen, húng tây khô.

đậu phụ đậu nành giàu canxi
đậu phụ đậu nành giàu canxi

Đậu phụ: là kết quả từ sự đông đặc của sữa đậu nành, đậu phụ là một sản phẩm rất giàu canxi. Không thể thiếu trong chế độ ăn không có sữa, đậu phụ là thực phẩm đặc biệt phổ biến và được sử dụng trong chế độ ăn uống của người châu Á. Thông tin của bạn, 100g đậu phụ chứa 350 mg canxi.

nước giàu canxi nước canxi
nước giàu canxi nước canxi

Nước canxi: Nước giàu canxi cũng có thể giúp đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Nước được cho là calcic nếu nó chứa hơn 120 mg canxi mỗi lít. Trong số các loại nước giàu canxi trên thị trường, chúng ta có thể liệt kê: Hepar (591 mg / l), Contrex (468 mg / l), Badoit (190 mg / l), Quézac (170 mg / l), Salvétat (160 mg / l) l), Perrier (150 mg / l), v.v.

sữa thực vật nguồn canxi thực vật
sữa thực vật nguồn canxi thực vật

Sữa thực vật: Đối với đồ uống, chúng ta không thể bỏ qua sữa thực vật, và đặc biệt là sữa hạnh nhân và sữa dừa. Tại sao ? Hai loại thực phẩm này giàu canxi và vitamin D hơn nhiều so với sữa, vì vậy chúng là một sự thay thế tuyệt vời cho những người không dung nạp hoặc những người đang ăn kiêng không có sữa. Ngoài ra, hạnh nhân và nước cốt dừa không có tính axit và rất dễ đồng hóa.

Nhu cầu canxi hàng ngày là gì?

nhu cầu canxi hàng ngày là gì
nhu cầu canxi hàng ngày là gì

Nhu cầu canxi là riêng lẻ và phụ thuộc vào độ tuổi và tình trạng sinh lý của người đó. Các chế độ dinh dưỡng được khuyến nghị (ANC) cho canxi là:

Trẻ sơ sinh 1-4 tuổi 6 mg
Trẻ em 5-9 tuổi Giữa 8 và 9 mg
Thanh thiếu niên 10-19 năm Giữa 11 và 13 mg
Đàn ông 19-60 tuổi 17,4 mg
Phụ nữ 19-60 tuổi 14 mg
Phụ nữ mang thai 16 mg
Phụ nữ cho con bú 15 mg

Đối với thông tin của bạn, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn thuần chay chứa ít nhất 525 mg canxi mỗi ngày là đủ cho nhu cầu của cơ thể người lớn.

Cũng nên nhớ rằng ngoài số lượng, việc hấp thụ canxi là quan trọng. Chất khoáng không được hấp thụ giống nhau tùy thuộc vào độ tuổi, thức ăn và vitamin D được hấp thụ. Dưới đây là thông tin thêm về các yếu tố ảnh hưởng đến nó:

ăn quá nhiều muối làm giảm hấp thụ canxi
ăn quá nhiều muối làm giảm hấp thụ canxi

1. Một số nghiên cứu cho rằng ăn quá nhiều caffein và muối làm giảm hấp thu canxi và có thể làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu. Vì vậy, chúng tôi khuyên bạn nên giảm lượng muối và thức ăn mặn ở mức tối thiểu. Về caffeine, theo các chuyên gia, uống hai tách cà phê, trà hoặc cola mỗi ngày sẽ không có hại, miễn là bạn duy trì lượng canxi đầy đủ.

hấp thụ canxi vitamin D thiết yếu
hấp thụ canxi vitamin D thiết yếu

2. Vitamin D cần thiết và cần thiết cho quá trình hấp thụ canxi. Điều này cho phép cố định canxi trong xương. Do đó, không phải ngẫu nhiên mà trong thực phẩm bổ sung, canxi thường được kết hợp với các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là vitamin D và phốt pho, được khuyến nghị để duy trì vốn xương và trong quá trình tăng trưởng.

3. Điều quan trọng là ăn thực phẩm ít oxalat vì chúng hạn chế sự hấp thụ canxi.

Chế độ ăn không có sữa

thực phẩm giàu canxi từ thực vật dành cho người ăn chay và thuần chay
thực phẩm giàu canxi từ thực vật dành cho người ăn chay và thuần chay

Cho dù là do không dung nạp hay lựa chọn đạo đức, một số lượng lớn người áp dụng chế độ ăn không có sữa. Nhưng phản ứng với sự thay đổi chế độ ăn uống này không phải là không có hậu quả. Cơ thể phản ứng và phản ứng của nó là khác nhau ở mỗi người. Từ bỏ sữa, pho mát, bơ và tất cả các sản phẩm từ sữa chắc chắn sẽ gây ra những hậu quả về sức khỏe xương. Như bạn có thể biết, các sản phẩm từ sữa có đầy đủ canxi, vitamin D, protein và các khoáng chất khác rất quan trọng để xây dựng xương chắc khỏe. Lưu ý rằng, nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng không bao gồm các sản phẩm từ sữa, bạn cần tìm cách bổ sung những chất thiếu hụt, như nguồn canxi thực vật, nguồn protein thực vật, v.v.

Thiếu canxi: các triệu chứng và nguy cơ là gì?

thiếu canxi nguy cơ loãng xương và gãy xương
thiếu canxi nguy cơ loãng xương và gãy xương

Trong trường hợp thiếu hụt canxi, mức canxi trong máu sẽ tự điều chỉnh bằng cách lấy canxi trực tiếp từ mô xương. Vì vậy, có ý nghĩa rằng các triệu chứng ảnh hưởng đến xương và khớp. Về lâu dài, hậu quả là: còi xương, loãng xương, tăng nguy cơ gãy xương, v.v. Nếu thiếu canxi kết hợp với thiếu vitamin D, nó cũng có thể gây rối loạn tuyến giáp.

Như đã giải thích, dư thừa caffeine và muối sẽ làm mất canxi từ xương trong nước tiểu. Điều này rất nguy hiểm đối với những người không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, vì thêm một ly sữa với mỗi tách cà phê hoặc trà có thể bù đắp tác động tiêu cực của caffeine. Thêm vào đó là thực tế là rượu và hút thuốc làm giảm mật độ xương, điều này cho thấy làm tăng độ giòn của xương và do đó, nguy cơ gãy xương.

Điều quan trọng cần biết là những người mắc bệnh tiểu đường, AIDS, bệnh celiac hoặc các vấn đề về tuyến giáp thường dễ bị thiếu canxi. Tình trạng sức khỏe của họ cần được theo dõi thường xuyên.

Tăng calci huyết là gì?

tăng calci huyết nồng độ calci trong máu quá cao
tăng calci huyết nồng độ calci trong máu quá cao

Quá nhiều canxi trong máu, hoặc tăng canxi huyết, có thể gây tăng canxi niệu và hình thành sỏi thận hoặc tiết niệu. Cần nhớ rằng lượng canxi tiêu thụ không bao giờ được vượt quá 2 g mỗi ngày.

Để giúp bạn định hướng, chúng tôi xin giới thiệu cho bạn một số bảng tóm tắt về các nguồn canxi thực vật tốt nhất. Kiểm tra chúng dưới đây:

Các loại rau lá xanh

mg / 100g

Món ăn Hàm lượng canxi
Cây tầm ma 630
Tỏi tây 250
cải xoăn 185
Rau bó xôi luộc 160
Tên lửa 130
Cress 110

Rau khô

mg / 100g

Món ăn Hàm lượng canxi
đậu trắng 185
Hạt Lupin 180
Đậu xanh 115
hạt đậu 105
Đậu xanh 90

Hạt giống và Hạt có dầu

mg / 100g

Món ăn Hàm lượng canxi
Cây thuốc phiện 1450
Hạnh nhân 265
Hạt Brazil 150
Hạt phỉ 125
Đậu nành 20

Các loại thảo mộc và gia vị

mg / 100g

Món ăn Hàm lượng canxi
Húng quế khô 2240
Cỏ xạ hương khô 1260
Quế 1080
Cây thì là 930
Cà ri 480
Tiêu xay 430

Đề xuất: