Mục lục:
Video: Nguồn Cung Cấp Canxi Từ Thực Vật Cho Người ăn Chay Và Thuần Chay
2024 Tác giả: Lynn Laird | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-17 14:24
Nếu việc ngừng ăn thịt và các sản phẩm từ sữa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, thì việc cân bằng chế độ ăn uống của bạn vẫn là một vấn đề quan trọng để có được sức khỏe tốt. Là một phần của chế độ ăn chay cân bằng hoặc thuần chay, điều rất quan trọng là phải chú ý đến bất kỳ sự thiếu hụt dinh dưỡng nào. Đây là sự thiếu hụt các khoáng chất quan trọng như canxi, sắt, kẽm và cả vitamin B12. Trong bài viết này, chúng tôi đặc biệt chú ý đến các nguồn cung cấp canxi từ thực vật và trả lời các câu hỏi khiến người ăn chay và ăn chay bận tâm.
Vai trò của canxi đối với cơ thể là gì?
Canxi là một khoáng chất quan trọng đối với dinh dưỡng của con người. Gần 99% lượng canxi trong cơ thể con người tập trung ở xương và răng. Do đó, khoáng chất đóng một vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe và sức mạnh của họ. 1% còn lại tham gia vào nhiều quá trình sinh học như hoạt động của hệ thần kinh, đông máu, điều hòa huyết áp, nhịp tim và co cơ.
Những nguồn canxi thực vật tốt nhất là gì?
Ngày nay, nhu cầu canxi hàng ngày của chúng ta rất dễ đáp ứng, bất kể chế độ ăn uống của chúng ta. Trái với suy nghĩ của nhiều người, có nhiều nguồn canxi khác ngoài các sản phẩm từ sữa, cá và thịt. Những người không tiêu thụ các sản phẩm này có thể đáp ứng nhu cầu của họ thông qua các loại thực phẩm sau:
Ngũ cốc và các loại đậu: đậu nành, hạt quinoa, đậu trắng hoặc đỏ, yến mạch, đậu gà;
Rau tươi: xà lách cừu, rau diếp, rau arugula, thì là, tất cả bắp cải, atisô, bơ, cải Thụy Sĩ, bông cải xanh, cà rốt, cần tây, đậu xanh, củ cải, tỏi tây, ô liu;
Trái cây: sung, mận, mâm xôi, chanh, kiwi, cam;
Trái cây sấy khô và các loại khác: chà là, sung khô, nho khô, sô cô la đen;
Hạt và hạt có dầu: hạt lanh, bí, hướng dương, hạt vừng; quả phỉ, hạnh nhân, quả hồ trăn, đậu phộng, quả hạch Brazil;
Các loại thảo mộc và gia vị: tỏi, hành tây, tầm ma, hẹ, mùi tây, hẹ tây, thì là, bạc hà, húng quế, quế, thìa là, ớt, tiêu đen, húng tây khô.
Đậu phụ: là kết quả từ sự đông đặc của sữa đậu nành, đậu phụ là một sản phẩm rất giàu canxi. Không thể thiếu trong chế độ ăn không có sữa, đậu phụ là thực phẩm đặc biệt phổ biến và được sử dụng trong chế độ ăn uống của người châu Á. Thông tin của bạn, 100g đậu phụ chứa 350 mg canxi.
Nước canxi: Nước giàu canxi cũng có thể giúp đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Nước được cho là calcic nếu nó chứa hơn 120 mg canxi mỗi lít. Trong số các loại nước giàu canxi trên thị trường, chúng ta có thể liệt kê: Hepar (591 mg / l), Contrex (468 mg / l), Badoit (190 mg / l), Quézac (170 mg / l), Salvétat (160 mg / l) l), Perrier (150 mg / l), v.v.
Sữa thực vật: Đối với đồ uống, chúng ta không thể bỏ qua sữa thực vật, và đặc biệt là sữa hạnh nhân và sữa dừa. Tại sao ? Hai loại thực phẩm này giàu canxi và vitamin D hơn nhiều so với sữa, vì vậy chúng là một sự thay thế tuyệt vời cho những người không dung nạp hoặc những người đang ăn kiêng không có sữa. Ngoài ra, hạnh nhân và nước cốt dừa không có tính axit và rất dễ đồng hóa.
Nhu cầu canxi hàng ngày là gì?
Nhu cầu canxi là riêng lẻ và phụ thuộc vào độ tuổi và tình trạng sinh lý của người đó. Các chế độ dinh dưỡng được khuyến nghị (ANC) cho canxi là:
Trẻ sơ sinh 1-4 tuổi | 6 mg |
---|---|
Trẻ em 5-9 tuổi | Giữa 8 và 9 mg |
Thanh thiếu niên 10-19 năm | Giữa 11 và 13 mg |
Đàn ông 19-60 tuổi | 17,4 mg |
Phụ nữ 19-60 tuổi | 14 mg |
Phụ nữ mang thai | 16 mg |
Phụ nữ cho con bú | 15 mg |
Đối với thông tin của bạn, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn thuần chay chứa ít nhất 525 mg canxi mỗi ngày là đủ cho nhu cầu của cơ thể người lớn.
Cũng nên nhớ rằng ngoài số lượng, việc hấp thụ canxi là quan trọng. Chất khoáng không được hấp thụ giống nhau tùy thuộc vào độ tuổi, thức ăn và vitamin D được hấp thụ. Dưới đây là thông tin thêm về các yếu tố ảnh hưởng đến nó:
1. Một số nghiên cứu cho rằng ăn quá nhiều caffein và muối làm giảm hấp thu canxi và có thể làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu. Vì vậy, chúng tôi khuyên bạn nên giảm lượng muối và thức ăn mặn ở mức tối thiểu. Về caffeine, theo các chuyên gia, uống hai tách cà phê, trà hoặc cola mỗi ngày sẽ không có hại, miễn là bạn duy trì lượng canxi đầy đủ.
2. Vitamin D cần thiết và cần thiết cho quá trình hấp thụ canxi. Điều này cho phép cố định canxi trong xương. Do đó, không phải ngẫu nhiên mà trong thực phẩm bổ sung, canxi thường được kết hợp với các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là vitamin D và phốt pho, được khuyến nghị để duy trì vốn xương và trong quá trình tăng trưởng.
3. Điều quan trọng là ăn thực phẩm ít oxalat vì chúng hạn chế sự hấp thụ canxi.
Chế độ ăn không có sữa
Cho dù là do không dung nạp hay lựa chọn đạo đức, một số lượng lớn người áp dụng chế độ ăn không có sữa. Nhưng phản ứng với sự thay đổi chế độ ăn uống này không phải là không có hậu quả. Cơ thể phản ứng và phản ứng của nó là khác nhau ở mỗi người. Từ bỏ sữa, pho mát, bơ và tất cả các sản phẩm từ sữa chắc chắn sẽ gây ra những hậu quả về sức khỏe xương. Như bạn có thể biết, các sản phẩm từ sữa có đầy đủ canxi, vitamin D, protein và các khoáng chất khác rất quan trọng để xây dựng xương chắc khỏe. Lưu ý rằng, nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng không bao gồm các sản phẩm từ sữa, bạn cần tìm cách bổ sung những chất thiếu hụt, như nguồn canxi thực vật, nguồn protein thực vật, v.v.
Thiếu canxi: các triệu chứng và nguy cơ là gì?
Trong trường hợp thiếu hụt canxi, mức canxi trong máu sẽ tự điều chỉnh bằng cách lấy canxi trực tiếp từ mô xương. Vì vậy, có ý nghĩa rằng các triệu chứng ảnh hưởng đến xương và khớp. Về lâu dài, hậu quả là: còi xương, loãng xương, tăng nguy cơ gãy xương, v.v. Nếu thiếu canxi kết hợp với thiếu vitamin D, nó cũng có thể gây rối loạn tuyến giáp.
Như đã giải thích, dư thừa caffeine và muối sẽ làm mất canxi từ xương trong nước tiểu. Điều này rất nguy hiểm đối với những người không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, vì thêm một ly sữa với mỗi tách cà phê hoặc trà có thể bù đắp tác động tiêu cực của caffeine. Thêm vào đó là thực tế là rượu và hút thuốc làm giảm mật độ xương, điều này cho thấy làm tăng độ giòn của xương và do đó, nguy cơ gãy xương.
Điều quan trọng cần biết là những người mắc bệnh tiểu đường, AIDS, bệnh celiac hoặc các vấn đề về tuyến giáp thường dễ bị thiếu canxi. Tình trạng sức khỏe của họ cần được theo dõi thường xuyên.
Tăng calci huyết là gì?
Quá nhiều canxi trong máu, hoặc tăng canxi huyết, có thể gây tăng canxi niệu và hình thành sỏi thận hoặc tiết niệu. Cần nhớ rằng lượng canxi tiêu thụ không bao giờ được vượt quá 2 g mỗi ngày.
Để giúp bạn định hướng, chúng tôi xin giới thiệu cho bạn một số bảng tóm tắt về các nguồn canxi thực vật tốt nhất. Kiểm tra chúng dưới đây:
Các loại rau lá xanh
Món ăn | Hàm lượng canxi |
---|---|
Cây tầm ma | 630 |
Tỏi tây | 250 |
cải xoăn | 185 |
Rau bó xôi luộc | 160 |
Tên lửa | 130 |
Cress | 110 |
Rau khô
Món ăn | Hàm lượng canxi |
---|---|
đậu trắng | 185 |
Hạt Lupin | 180 |
Đậu xanh | 115 |
hạt đậu | 105 |
Đậu xanh | 90 |
Hạt giống và Hạt có dầu
Món ăn | Hàm lượng canxi |
---|---|
Cây thuốc phiện | 1450 |
Hạnh nhân | 265 |
Hạt Brazil | 150 |
Hạt phỉ | 125 |
Đậu nành | 20 |
Các loại thảo mộc và gia vị
Món ăn | Hàm lượng canxi |
---|---|
Húng quế khô | 2240 |
Cỏ xạ hương khô | 1260 |
Quế | 1080 |
Cây thì là | 930 |
Cà ri | 480 |
Tiêu xay | 430 |
Đề xuất:
Thực Vật Thay Thế Thực Phẩm Thông Thường Có Nguồn Gốc động Vật
Thực vật nào thay thế các sản phẩm động vật để sử dụng trong nấu ăn nếu bạn ăn chay, thuần chay hoặc chỉ ăn kiêng ít calo hơn?
Tìm Hiểu Cách Thay đổi Từ Nhà Cung Cấp Khí Propan Sang Nhà Cung Cấp Bình Chứa
Bạn định thay đổi propan? Mọi lời khuyên của chúng tôi về cách thay đổi nhà cung cấp khí propan trong bồn chứa
Bánh Kếp Và Bánh Kếp Thuần Chay - Công Thức Nấu ăn Ngọt Và Mặn Cho Người Già Và Trẻ
Deavita sẽ cung cấp cho bạn một số công thức tuyệt vời để làm cho món bánh chay hoàn hảo của bạn! Bởi vì thuần chay đồng điệu với tham lam và đơn giản
Công Thức Nấu ăn Thuần Chay Dễ Dàng Và Dành Cho Người Sành ăn Trong 10 ý Tưởng để điều Chỉnh Như Bạn Muốn
Sau khi xem xét những ý tưởng này, bạn sẽ chắc chắn 100% rằng một công thức nấu ăn thuần chay dễ dàng cũng có thể trở nên tinh tế, thậm chí là một phần của nấu ăn cho người sành ăn
Sô Cô La Thuần Chay - Công Thức Nấu ăn Lành Mạnh Cho Những Người Nghiện Sô Cô La
Những người nghiện sôcôla, họ sẽ không thể nào cưỡng lại được tuyển chọn các công thức làm sôcôla thuần chay tự làm thơm ngon của chúng tôi